Al ritorno dalle vacanze in cui ci siamo concessi sicuramente qualche cena di troppo o qualche dolce o bevanda non proprio salutare è necessario riprendere a seguire un’alimentazione equilibrata soprattutto se abbiamo preso qualche chilo. A questo proposito, ne parliamo con la Dott.ssa Maria Grazia Carbonelli, Direttore Dietologia Ospedale San Camillo di Roma e Vice Segretario ADI (Associazione Dietetica e Nutrizione clinica ).
A Cura di Marialuisa Roscino
Consigli pratici per l’alimentazione dopo le vacanze estive
È importante seguire le indicazioni per una sana alimentazione e non farsi allettare da diete miracolose .
Evitare di digiunare, saltare i pasti o eliminare completamente alcuni alimenti ( come i carboidrati ) dalla nostra alimentazione . Ogni giorno è consigliabile mangiare 5 razioni tra frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali, carne o pesce o legumi come fonti di proteine. Carne rossa 1-2 volte a settimana, carne bianca 2-3 volte a settimana, il pesce almeno 2 volte a settimana con preferenza per il pesce azzurro. E’ consigliabile fare una prima colazione , pranzo e cena intervallati da due spuntini uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Per gli spuntini scegliere verdure crude e frutta fresca evitando cibi ricchi in zuccheri e sale.
Non cuocere eccessivamente la verdura e la frutta per evitare la perdita di vitamine. Se si usano vegetali in scatola o frutta secca scegliere quelli senza zuccheri o sale aggiunto.
L’acqua è essenziale per la vita. Bere circa 8-10 bicchieri di acqua ogni giorno. L’acqua è la scelta migliore ma si possono consumare anche altre bevande non zuccherine, frutta e verdura che contengono acqua, o bevande tipo succo di limone diluito in acqua e non zuccherato, thè o caffè. Attenzione però a non esagerare con il consumo di caffeina ed evitare succhi di frutta zuccherati, sciroppi, concentrati di frutta e bevande che contengono zucchero.
Assumere grassi insaturi (pesce, avocado, frutta secca, olio d’oliva, soia, olio di girasole o di mais) al posto dei grassi saturi (carne grassa, burro, panna, formaggi grassi).
Preferire le carni bianche ed il pesce che contengono in genere pochi grassi. Scegliere latte parzialmente o totalmente scremato e prodotti latteo caseari freschi.
Ridurre il consumo giornaliero di sale a meno di 5g ( circa un cucchiaino da the), ed usare sale iodato.
Insomma per rimettersi in forma basta seguire le regole di una alimentazione sana, ridurre le porzioni dei cibi che mangiamo e riprendere una regolare attività fisica. Quindi, la nostra alimentazione deve prevedere tutti gli alimenti nelle frequenze consigliate dalle raccomandazioni nutrizionali, ma riducendo leggermente le porzioni se vogliamo perdere qualche chilo.
Questo è il momento migliore per mettersi a dieta o riprendere attentamente la dieta prescrittaci. Impegniamoci dunque a preparare ricette dietetiche che rendono la dieta più gradevole. La monotonia della dieta è la cosa che spesso spinge all’abbandono delle prescrizioni. In ultimo non ci dimentichiamo di muoverci in ogni modo.
Esempio di dieta n.1
Colazione :
150 cc di latte parzialmente scremato
Due fette biscottate integrali
Spuntino
200g di frutta di stagione
Pranzo
70g di pasta preferibilmente integrale al pomodoro e basilico
100g di ricotta di mucca
Un’ abbondante razione di verdura cruda o cotta
Un cucchiaio da cucina di olio EVO
Spuntino
200g di frutta di stagione
Cena
120g di carne magra
70g di pane preferibilmente integrale
Un’ abbondante razione di verdura cruda o cotta
Un cucchiaio da cucina di olio EVO
Esempio di dieta n.2
Uno yogurt magro o magro alla frutta da 125g
20g di cereali integrali
Spuntino
Un cappuccino con latte parzialmente scremato
Pranzo
50g di pasta o riso preferibilmente integrali e 5 cucchiai di legumi lessi
Un’ abbondante razione di verdura cruda o cotta
Un cucchiaio da cucina di olio EVO
200g di frutta di stagione
Spuntino
Una barretta ai cereali da circa 100 kcal
Cena
200g di pesce
70g di pane preferibilmente integrale
Un’ abbondante razione di verdura cruda o cotta
Un cucchiaio da cucina di olio EVO
Esempio di dieta n.3
Colazione :
un toast al prosciutto ( 40g di pan carrè e 30g di prosciutto crudo magro)
un bicchiere di succo di frutta senza zucchero
Spuntino
Uno yogurt magro o magro alla frutta da 125g
Pranzo
Minestrone di sole verdure con 20g di riso
80g di bresaola
50g di pane preferibilmente integrale
Un’ abbondante razione di verdura cruda o cotta
Un cucchiaio da cucina di olio EVO
Spuntino
200g di frutta di stagione
Cena
200g di pesce
70g di pane preferibilmente integrale
Un’ abbondante razione di verdura cruda o cotta
Un cucchiaio da cucina di olio EVO
Marialuisa Roscino
